Outras fontes de cálcio

Leite se soja: boa opção para quem precisa de mais cálcio
14/5/2012

Você precisa aumentar sua ingestão de cálcio, mas não gosta muito de leite? Há alternativas para essa suplementação e, também, para substituir essa bebida da qual muita gente não gosta ou tem alergia. Para esses casos, é comum que alguns escolham o leite de soja como substitutivo, mas é preciso saber que as duas coisas não se equivalem. Isso quer dizer que você vai precisar buscar sua fonte de cálcio em outros alimentos.

Nem por isso o leite de soja deixa de ser benéfico para quem tem osteoporose, explica a nutricionista Cristiane Lorenzano, da diretoria da Sociedade Brasileira de Nutrição Funcional. Diversos estudos têm mostrado que populações asiáticas que consomem bastante soja têm índices mais baixos de osteoporose e a explicação pode ser a presença de isoflavonas nesse grão.

“As isoflavonas simulam o estrógeno e o consumo nessas populações, de cerca de 20 gramas de soja por dia, fornece aproximadamente de 40 a 50 mg desta substância”, afirma a especialista. Além disso, ao contrário do que acontece com as proteínas de origem animal, os componentes vegetais da soja dispensam que o organismo retire cálcio dos ossos para que ela seja metabolizada e para que a homeostase – equilíbrio de todos os componentes do meio sanguíneo – seja mantida.

Veja abaixo as dicas da nutricionista para continuar bebendo leite de soja sem prejuízo no consumo do cálcio:

1. Complemente a ingestão de cálcio com alimentos como brócolis, couve manteiga, couve de Bruxelas, sardinha, grão de bico, feijão, espinafre.

2. Procure trocar o queijo branco por tofu. Apesar de ser feito à base de soja, esse tradicional alimento japonês é rico em cálcio, até mais que o queijo branco. Uma fatia de 100 gramas de tofu fornece 159 mg de cálcio, enquanto o queijo branco fica com apenas 117 mg.

3. Mantenha sua alimentação em equilíbrio, consumindo o total de nove porções diárias entre frutas, verduras e legumes. Com essa alimentação, você garante a quantidade de cálcio e demais nutrientes de que precisa para ter boa saúde.
Fonte: Osteoclube