POR QUE ALONGAR OS FLEXORES DO QUADRIL

Como alongar os flexores do quadril

Recomendamos incluir, nos programas de treinamento para saúde e bem-estar, exercícios específicos para alongar os músculos flexores do quadril. A grande maioria dos alunos apresentam encurtamento desses músculos, desconforto na região lombar e pouca força e estabilidade dos músculos do CORE. Esta combinação encurtamento e enfraquecimento muscular favorece a incidência de dores na coluna.

Exercício 1 - alongamento do iliopsoas na posição sentada

Posição Inicial: sentada na extremidade do banco, pernas afastadas e joelhos flexionados, inspirar.

Execução: manter o joelho esquerdo flexionado, pé para trás, tronco ereto na mesma direção da perna esquerda que é movimentada para trás para alongar os músculos flexores do quadril. Para potencializar o alongamento, eleve o braço direito e faça uma flexão lateral do tronco, expirar e manter a posição de 15 a 30 segundos. Durante a manutenção da posição faça a respiração continua, sem bloqueios.

A Flexão lateral, tendo em vista a posição e direção das fibras do músculo psoas, aumenta a eficiência do exercício para aumentar o alongamento. Faça de 3 a 5 reptições de ambos os lados.

 Exercício 2 - Alongamento do iliopsoas na posição deitada

Posição inicial: deitado, pernas estendidas, quadril apoiado sobre o rolo, inspirar.
Execução: segurar o joelho direito flexionado próximo ao peito, manter a perna esquerda estendida alongando os músculos flexores do quadril, expirar. Manter a posição de 15 a 30 segundos, respirar, sem bloquear a respiração. Trocar. Repetir de 3 a 5 vezes cada lado.
Conclusão
Um programa de aptidão física relacionado à promoção da saúde e bem-estar, que é o tema central dos meus artigos, deve conter exercícios que propiciam o desenvolvimento das capacidades bio motoras resistência cardiorrespiratória, força muscular, flexibilidade/mobilidade, equilíbrio/estabilidade, coordenação motora (incluindo consciência corporal e propriocepção) e relaxamento. Potencia, velocidade, agilidade são capacidades bio motoras importantes porém, seu desenvolvimento está mais relacionado ao desempenho. 

Referências Bibliográficas
1. Berg, C. Prescritive Stretching. Human Kinectics, Champaing, 2011.
2.  Clark, M. et al. NASM Essential of Corretive Exercise Training. Lippincott Willians & Wilkins. Baltimore, 2011.
3.  Kovacs, M. Dynamic stretching. Ulisses Press. Berkeley, 2012.
4. Jarmey, C. Músculos: uma abordagem concisa. Editora Monole. são Paulo, 2003.
5. Kovacs, M. Dynamic stretching. Ulisses Press. Berkeley, 2012.

6. Lippert, L. Cinesiologia Clinica e Anatomia. 4a. ed. Guanabara & Koogan, Rio de Janeiro, 2006.

7. Middledicht, A. et al. Anatomia Funcional da Coluna. Revinter. 2a. ed. Rio de

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