A caminhada que torra mil calorias por semana

A nordic walking, ou caminhada nórdica, é mania na Europa e chegou ao Brasil como uma alternativa eficiente e nada monótona para perder peso e trabalhar mais músculos do que a caminhada tradicional. E mais: você pode praticar na rua, no parque, na praia eaté na esteira

A caminhada nórdica nasceu como esporte de verão nos países do norte da Europa. Para não perder o ritmo do treino durante os meses sem neve, os esquiadores passaram a levar seus bastões para fazer trilhas nas montanhas. A atividade virou febre no continente e acabou de desembarcar aqui – se você mora em cidade grande, já deve ter visto alguém caminhando na rua ou no parque com os bastões.
Esses acessórios são a grande sacada do esporte.


Mais fôlego, menos impacto
Além de turbinar o gasto calórico e acelerar a perda de peso, a caminhada nórdica sai na frente no
quesito capacidade aeróbica, pois eleva a frequência cardíaca 15% mais do que a prática normal. Faça o teste: ande alguns minutos sem os bastões e tire a pulsação. Em seguida, caminhe o mesmo tempo e na mesma velocidade usando os bastões e comprove os batimentos mais acelerados. Tem mais: caminhar com os acessórios permite apertar o passo e sobrecarregar menos os joelhos. “A redução acontece porque você trabalha também com os apoios dos braços, transferindo o peso do corpo a cada passada”, explica o ortopedista Fabio Ravaglia, de São Paulo, que é um dos pioneiros na prática da modalidade no Brasil. E o exercício ainda fortalece o esqueleto. Um professor da Universidade de Graz, na Áustria, conduziu um estudo para determinar os efeitos dele em portadoras de osteoporose e constatou um aumento da densidade óssea das participantes. “O impacto dos bastões com o chão vai aumentar a densidade dos ossos de braços, mãos e escápulas e fortalecê-los”, fala Fabio. As costas também agradecem. “Usados na altura certa, os bastões obrigam a caminhar com a coluna reta, o que previne dores e desvios na postura”, diz ele
Mais do que fortalecer o corpo, a ciên cia comprovou que a caminhada nórdica faz bem para as emoções. Um grupo de pesquisadores da Universidade de Wisconsin- La Crosse, nos Estados Unidos, comparou o desempenho de três grupos de voluntários: um de sedentários, um de praticantes de caminhada nórdica e outro de caminhada normal. Após doze semanas de testes, a turma que andou com a ajuda dos bastões apresentou uma diminuição significativa no quadro de depressão, raiva e outras perturbações do humor. As explicações para essa melhora estão ligadas à satisfação
pessoal em aprender uma nova atividade e ao exercício em contato com a natureza.
Outro estudo, finlandês, concluiu que a caminhada com bastões ajuda a amenizar dores no pescoço e nos ombros – o que reflete no humor. “A movimentação da parte superior do corpo contribui para a oxigenação, o alongamento e o relaxamento dessa musculatura, que fica tensionada principalmente em quem trabalha muito tempo sentado ou na frente do computador”, explica o preparador físico finlandês Risto Kasurinen, CEO da Gymstick International, empresa que fabrica bastões para caminhada nórdica. Ou seja: a modalidade é puro benefício!
Treino que elimina mil calorias por semana
Quer experimentar a caminhada nórdica? A professora Cida Conti montou um plano semanal para você. A cada duas semanas, acrescente 5 minutos de exercício de segunda a sexta e uma série no treino intervalado de sábado para aumentar o gasto calórico.
• Segunda: 30 min de caminhada nórdica no plano = 200 calorias
• Quarta: 30 min de caminhada nórdica com subidas e descidas leves = 250 calorias
• Sexta: 30 min de caminhada nórdica no plano = 200 calorias
• Sábado: 32 min = 10 min de caminhada nórdica no plano para aquecer + treino intervalado com 4 séries de 2 min de caminhada nórdica rápida + 1 min de caminhada nórdica lenta + 10 min de caminhada nórdica no plano para desaquecer = 350 calorias
O movimento certo
Costas: Mantenha a postura alinhada.
Braços: Com os cotovelos flexionados a 90 graus, segure um bastão em cada mão na diagonal. A empunhadura deve ficar entre o umbigo e o peito e a extremidade de baixo ligeiramente virada para trás. Dê impulso com o bastão quando ele estiver na frente do tronco.
Mãos: As mãos abrem e fecham no ritmo da caminhada, para permitir que o bastão acompanhe o balanço dos braços. Assim que a ponta emborrachada encostar o chão, feche as mãos, segurando
o bastão, e empurre-o para trás para ganhar impulso. “Quem está começando pode manter as mãos
fechadas o tempo todo”, sugere a professora.
Pés: O bastão toca o chão ao mesmo tempo em que o calcanhar da perna oposta. Depois, a pisada
passa pelo meio e para a ponta do pé e o bastão sai do chão.
Pescoço: Ombros e pescoço ficam relaxados e o olhar voltado para a frente.
Pernas: As pernas e os braços se movimentam alternadamente. “Quando der o passo com a perna direita, gire um pouco o tronco e leve o ombro esquerdo à frente. Quando e perna esquerda for para a
frente, o ombro direito também vai”, ensina Cida Conti.
Acessório sob medida
Para praticar sem se machucar, você vai precisar de um par de bastões do comprimento ideal para a sua altura. Alguns modelos têm tamanho fixo (geralmente entre 90 centímetros e 1,35 metro) e outros possuem ajuste de altura. Na hora de escolher o seu, cheque se o comprimento do bastão na vertical fica entre o umbigo e o peito. Outro jeito de descobrir é segurar o bastão com os cotovelos flexionados a 90 graus – ele deve ter a altura das mãos até o chão. Feitos de fibra de vidro ou alumínio, eles são leves – cerca de 300 gramas os dois – e resistentes a topadas e terrenos acidentados. Existem várias marcas e versões do equipamento, com preços que vão de 80 a 350 reais (o que você vê aqui, da Gymstick, pode ser encontrado na loja virtual escolafitness.com.br e custa 265 reais). Ele deve sempre ter uma empunhadura com uma espécie de luva sem dedos na extremidade de cima e, na de baixo, uma ponteira emborrachada, que pode ser retirada quando você for usar em superfícies macias,
como a areia.
Fonte: boaforma.abril.com