Wiiterapia nas lesões do Manquito rotator

O manguito rotador (MR) é responsável pela função adequada da articulação do ombro tanto no âmbito estático quanto no dinâmico. É constituído por um conjunto muscular (supraespinal, infraespinal, redondo menor e subescapular) que ao trabalharem em sincronia fazem com que o úmero permaneça coaptado a cavidade glenóide, prevenindo movimentos além da margem articular e que venham a comprometer a integridade do complexo glenoumeral (Espinosa et al., 2008). A etiologia das lesões do manguito rotador ainda é desconhecida, porém afirma-se na literatura que esta é de ordem multifatorial, tendo como fatores predisponentes a idade, mudanças na vascularização, alterações metabólicas, cargas excêntricas na musculatura, sobrecarga por excesso de uso e situações que levam a falência das fibras musculares acarretando em dor, fraqueza muscular e perda da funcionalidade (Ejnismann et al., 2008).

Por possuir grande amplitude de movimento a articulação do ombro está predisposta a lesões que podem ser classificadas como sintomáticas, com causa freqüente de dor e disfunção do ombro levando a alteração do funcionamento fisiológico, interferindo no sono e nas atividades da vida diária, ou assintomáticas, não interferindo na funcionalidade da articulação (Veado et al., 2010).  De acordo com Charles Neer são 03 os estágios que classificam a patologia do MR. O primeiro estágio ocorre predominantemente em jovens de até 25 anos, havendo presença de edema, inflamação, hemorragia da bursa e dos tendões do MR. O segundo estágio compreende o espessamento da bursa e fibrose dos tendões, ocorrendo em indivíduos entre 25 e 40 anos, e o terceiro apresentando ruptura completa do MR, associada com alterações ósseas da cabeça do úmero e do acrômio, ocorrendo em indivíduos acima de 40 anos. Estas rupturas também se classificam quanto à espessura do tendão envolvido (parcial articular, parcial intra-tendínea, parcial bursal e total), e quanto à etiologia degenerativa ou traumática.”(Lech et al., 2000).

 Os riscos e benefícios do tratamento cirúrgico e não cirúrgico devem ser considerados e discutidos com o paciente. O tratamento conservador oferece a vantagem de evitar a cirurgia e as suas complicações inerentes (infecção, lesões nervosas e do deltóide). Suas desvantagens: possibilidade de recorrência dos sintomas e, mais importante, o agravamento da lesão e alterações degenerativas crônicas (atrofia, degeneração gordurosa e retração dos tendões) que poderiam complicar um eventual tratamento cirúrgico futuro e influenciar negativamente na qualidade de seu resultado final. Contudo, o tratamento cirúrgico por artroscopia só é visto como primeira opção para indivíduos com faixa etária de até 60 anos de idade, que possuam uma lesão completa e sejam sintomáticos, ou em grandes disfunções do ombro quando ocorre insucesso do tratamento conservador nas lesões parciais. (Andrade et al., 2004). Isso é comprovado por estudos recentes realizados por Godinho et al (2010) que a força muscular no período pós-operatório é maior em pacientes de faixa etária inferior aos 60 anos e em lesões menores ou iguais a 3cm, favorecendo uma recuperação mais rápida e eficaz.

Na fase de cicatrização e reeducação da movimentação, a reabilitação específica utilizada por Severud et al (2003), pós mini incisão, inclui imobilização no primeiro momento seguido de movimentos passivos nas primeiras seis semanas, progredindo para exercícios ativos assistidos, e entre a sexta e a décima segunda semana tenta-se evoluir para movimentos ativos livres. Após obtenção de uma amplitude de movimento já restabelecida ou próxima da normalidade, inicia-se a realização de exercícios resistidos com o objetivo de ganho de força muscular e consequente estabilização da articulação do ombro. O retorno de sua plena atividade se dá em até seis meses podendo ser de grande valia a realização de um trabalho de prevenção de lesões ofertando instruções com relação a melhor forma de executar os movimentos  promovendo uma maior segurança para a realização das atividades funcionais.

Uma forma bastante utilizada para avaliar a funcionalidade do ombro é a escala DASH (Disabilities of Arm, Shoulder,and Hand), que consta de 30 questões auto-aplicáveis além de dois módulos opcionais, um correspondente as atividades esportivas e musicais e outro referente as atividades de trabalho.  Os objetivos destes módulos são investigar o grau de fraqueza muscular, rigidez, dificuldade na realização de atividades tanto no âmbito social quanto trabalhistico, além da presença de dor ou parestesias e suas intercorrências no aspecto psicológico do paciente (Cheng, 2006). Apesar da fisioterapia ocasionar melhoras significativas no quadro clínico do paciente, seus métodos isoladamente são descritos como cansativos e repetitivos o que acarreta no abandono e não aderência ao tratamento contínuo.

O Nintendo® Wii é o console que inovou o mercado com um paradigma de interação diferenciado, trazendo uma nova forma de jogar. Através de um controle sem fio, o aparelho capta os movimentos realizados pelo usuário, os interpreta e depois transporta para o jogo. Com a utilização do Nintendo® Wii o paciente possui um objetivo a ser alcançado apresentando um envolvimento contínuo com a reabilitação, retirando-o da rotina terapêutica. Segundo Dias (2009) este instrumento contribui na construção de um novo mecanismo para a condução de informações neurais aos membros, através dos movimentos repetitivos pelas células não lesionadas. Entretanto, deve-se observar atentamente se os movimentos estão sendo realizados de forma correta para evitar o agravamento do quadro ou surgimento de novas lesões (Dias et al., 2009).

Os benefícios do Wii estão relacionados com os movimentos do braço, interagindo a coordenação dos olhos em relação as mãos sendo utilizado em pacientes idosos e neurológicos que sofreram episódio de acidente vascular cerebral (Nursing Home Care Management Magazine, 2007). Isto também é benéfico para execução de pequenos movimentos afinados controlados em cirurgias nos EUA (The New Scientist Journal, 2008).

Apesar do Nintendo® Wii ter a finalidade de reduzir o sedentarismo, aumentar a motivação e auto-estima do paciente, devido ao caráter competitivo do jogo, ele também transmite um feedback visual imediato do seu desempenho, além de manter a atenção dos pacientes para uma atividade agradável, sem enfocar apenas nas suas limitações seja em realizar o movimento ou no seu nível de quadro álgico. Deve-se ter uma preocupação do terapeuta para execução correta dos movimentos e cuidados com a realização de exercícios de forma excessiva e indiscriminada pois esses fatores poderão ocasionar dor, cansaço e até mesmo lesões. (Gladys, 2008/2009).

Baseado nestes estudos fica evidenciado que utilizar o Wii nas sessões de fisioterapia possibilita ao paciente obter um feedback da sua evolução ao decorrer das sessões, trabalhando como um complemento da fisioterapia convencional através da realidade virtual,  potencializando o treinamento através do aperfeiçoamento da execução de movimentos e da propriocepção, juntamente com a coordenação motora, visando melhorar a percepção corporal de maneira mais dinâmica e segura para a população estudada.

Dentro desta perspectiva o objetivo deste trabalho é realizar um estudo de campo utilizando a ferramenta Wii como coadjuvante na reabilitação pós reconstrução das lesões do manguito rotador.

Fonte: FISIOBRASIL PUBLICIDADE

Alongamento

O que é alongamento?
O alongamento de que estamos falando é o alongamento passivo, aquele de ficar puxando uma parte do corpo, “esticando” o músculo por alguns segundos.

A pesquisa mostrou que esse alongamento passivo reduz a força daquele músculo para a sessão de musculação que virá em seguida. Em outras palavras, se você faz o alongamento, conseguirá colocar menos peso nos exercícios.

O grupo de pesquisadores brasileiros analisou indivíduos na casa dos 20 anos, testando a força máxima em exercícios clássicos da musculação, como supino, rosca direta, leg press e puxada aberta.

Em qualquer grupo muscular observado, não importa se a pessoa tinha experiência ou não com a musculação, a perda de força foi observada. A conclusão da pesquisa é que “parece inapropriado encorajar o alongamento estático antes de eventos atléticos ou atividades físicas que requeiram altos níveis de força muscular”.

Como aquecer o corpo sem fazer alongamento

Alongar antes da corrida 
Alongamento antes da musculação não é recomendado.

Se não devemos fazer o alongamento estático, como devemos preparar o corpo antes de um treino de musculação?

Há duas formas.
A primeira é o chamado “alongamento dinâmico“, assim mesmo entre aspas, visto que não é exatamente um alongamento. Você já deve ter visto jogadores de futebol se aquecendo antes de uma partida. Eles dão chutes repetidos no ar, giram o tronco para lá e para cá, rodam os braços para frente e para trás. Esse tipo de aquecimento faz o sangue fluir e aquece os músculos antes do treino, prevenindo as lesões.

A segunda forma é simplesmente começar direto o treino, porém fazendo as chamadas pré-séries com menos da metade da carga. Por exemplo, se o seu treino começa com uma série de três vezes no supino e você coloca 20 quilos neste exercício, faça antes duas ou três pré-séries com menos da metade dessa carga. Você pode fazer a primeira com apenas 5 quilos e a segunda com 10, por exemplo.

As pré-séries devem ser feitas apenas no primeiro exercício de cada grupo muscular. Se do supino você vai para o crucifixo, por exemplo, não é necessário aquecer os músculos do peitoral, que já terão trabalhado anteriormente. Porém, se depois do crucifixo você vai começar a trabalhar bíceps, as pré-séries são novamente necessárias.


E quando fazer alongamento?

O alongamento estático tem seu lugar. Ele é importantíssimo para manter a flexibilidade do corpo, sobretudo em épocas como a atual, em que passamos boa parte do dia sentados, encurtando os músculos isquiotibiais (a parte de trás da coxa).

Um bom momento para fazer alongamento é logo ao acordar, se você não for fazer exercício de força pela manhã. Outra opção é fazer o alongamento estático antes de exercícios que não sejam de força, como os exercícios aeróbicos, por exemplo (natação, ciclismo, caminhada e corrida etc.).

Outra opção é fazer aulas específicas de alongamento ou, melhor ainda, de yoga. Veja no vídeo abaixo, da Revista Boa Forma, como fazer alongamento com uma das posições da yoga:

Pode fazer o alongamento estático antes da musculação, porém atingindo grupos musculares diferentes do treino. Por exemplo, se você vai treinar pernas, alongue a parte superior do corpo. Se vai treinar a parte superior, alongue as pernas. Nesse caso a perda de força não fará falta no treino.
Fonte:BlogfisioBrasil

Exercícios para tratar a osteoporose

Tendo em vista que a incidência da doença atinge atualmente por volta de 10 milhões de brasileiros, e segundo a Organização Mundial de Saúde, cerca de 13% a 18% das mulheres e 3% a 6% dos homens, acima de 50 anos no mundo, sofrem com a doença (1). 
A perda menos acentuada de massa óssea é caracterizada como “osteopenia”, já a perda acentuada (significativa) é caracterizada como “osteoporose”, tornando cada vez mais o osso mais frágil, e com isso proporcionando uma diminuição considerável na resistência a fraturas.

Fatores de risco e fatores agravantes para a Osteoporose

1) Fatores de risco para a osteoporose :
Corpo delgado e pele clara;Raça (ascendência europeia, asiática); História familiar de osteoporose prematura; Menopausa precoce; Amenorreia;Idade avançada; Nulipalidade (não dar a luz); Estilo de vida sedentário; Alto consumo de cigarro e álcool;Uso de corticosteroides.

2) Fatores agravantes para a Osteoporose:
Falta de atividade física;má alimentação;falta de exposição ao sol; baixo peso; uso de corticoides; em mulheres a queda do hormônio (estrogênio) na mais comum na menopausa. 

Alimentação Adequada

Segundo o Ministério da Saúde (1), a alimentação de forma adequada, ou seja, contendo alimentos ricos em cálcio e em vitamina D, é sem dúvidas outra vertente fundamental quando se trata de prevenção e/ou tratamento da osteoporose e outros problemas relacionados à perda de massa óssea.
Ainda segundo o Ministério da Saúde, a ingestão diária de cálcio deve variar em média entre 800mg, podendo ser aumentada em casos específicos de gravidez ou alimentação, ou até mesmo em pessoas com idades acima de cinquenta anos pode ser que necessitem de uma ingestão maior.
Pensando nesses benefícios, disponibilizamos uma lista dos alimentos indicados para prevenção de doenças relacionadas à saúde óssea: Soja, Vegetais (couve-flor, brócolis, couve, espinafre, agrião), Leite e seus derivados, Peixes (sardinha, salmão, atum e truta), Oleaginosas (nozes, castanhas, amendoim), Linhaça e tomate. 

Fundamentação sobre a Musculação no tratamento da osteoporose

Atualmente, fala-se muito no potencial da musculação para o tratamento da osteoporose, e encontramos facilmente na literatura científica diversos estudos que comprovam a eficácia do treino de força para a saúde óssea das pessoas.
Considera-se também que o treino de força pode elevar a liberação de calcitonina (hormônio proteico que atua evitando a perda de cálcio). Portanto, o exercício físico de força quando bem orientado, colabora para manutenção e melhora da massa óssea. Podendo ainda melhorar a força de pessoas já portadoras da doença, o que consecutivamente melhoraria também na redução do número de quedas e, por conseguinte o número de fraturas.
Em um estudo publicado na renomada revista americana Sports Medicine em 2009 (4) sobre exercícios indicados para o tratamento da osteoporose, afirmaram que:
1) Os exercícios resistidos atuam no fortalecimento óssea aumentando sua mineralização por atuar diretamente na matriz colágena;
2) Os melhores exercícios para tanto, respeitando cada estágio da doença, são os saltos e o treinamento resistido por causarem impactos e/ou compressão articular respectivamente;
3) Para pessoas idosas, aconselha-se os exercícios resistidos ao invés dos saltos devido proporcionarem uma maior segurança e menor risco de acidentes;
4) Quanto maior a compressão mecânica mais acentuado são os resultados, e sendo assim, espera-se que o quadril e a coluna sejam as regiões que mais se beneficiam com a prática de exercícios físicos. ]

Conclusão

Além dá alimentação adequada, fica claro que a inserção dos exercícios com pesos de forma habitual e, prescritos de forma periodizada sempre sob orientação de profissionais de Educação Física, principalmente quando já instalada a doença, são importantíssimos no que se refere ao tratamento da osteoporose, agindo na prevenção da perda de massa óssea, podendo gerar além da manutenção, aumento da densidade mineral óssea.
Fonte:
1. Ministério da Saúde. Prevenção à osteoporose deve começar na infância. Disponível em:< http://goo.gl/nFEc7d>. Acessado em: 05.Out.2014.
2. Santarém, J.M. Musculação em todas as idades: Comece a praticar antes o seu médico recomende. Barueri, Manole, 2012.
3. SIMÃO, Roberto. Fisiologia e prescrição de exercícios para grupos especiais. 2008.
4. Guadalupe-Grau, A., Fuentes, T., Guerra, B., & Calbet, J. A. (2009). Exercise and bone mass in adults. Sports Medicine, 39(6), 439-468.

EXERCÍCIO PARA FORTALECER A COLUNA LOMBAR

FORTALECENDO A LOMBAR

Alguns exercícios para fortalecer a região lombar, que você pode fazer na sua casa com Givanildo Matias 

Fonte:: www.testtrainer.com.br

Treinamento Funcional com TRX

TREINAMENTO SUSPENSO

Exercício 1: agachamento com remada
Musculatura trabalhada: anterior da coxa e dorsal
Segure as extremidades do cinto suspenso e com esse apoio faça um agachamento, jogando o quadril para traz e mantendo os braços estendidos. Quando estiver subindo, faça o movimento da remanda utilizando as articulações dos cotovelos e dos ombros.

Exercício 2: rosca no cinto suspenso
Musculatura trabalhada: bíceps
Fique em pé, segurando-se às extremidades da fita TRX. Puxe o equipamento, levando as mãos na direção do queixo e deslocando o corpo para frente.

Exercício 3: supino com afundo alternado
Musculatura trabalhada: peitoral, anterior e posterior da coxa
De costas para o ponto onde a fita TRX está fixada, segure as extremidades dela, deixando seu corpo em uma posição diagonal. Deslocando uma perna à frente, flexione os braços, levando o peito na linha dos ombros. Intercale as pernas e procure distribuir bem o peso entre braços e pernas.

Exercício 4: tríceps testa suspenso
Musculatura trabalhada: tríceps
Segurando-se à fita TRX, mantenha o corpo em posição diagonal com os braços estendidos à frente. Com o abdômen levemente contraído, faça o movimento de flexão e extensão do cotovelo, levando as mãos à testa. Observe se o quadril está acompanhando o resto do corpo.

Exercício 5: abdominal com as pernas suspensas
Musculatura trabalhada: abdômen
Apoie as duas mãos no chão e as pernas no cinto suspenso. Posicione-se de forma ereta com as mãos apoiadas no chão e faça o movimento trazendo os dois joelhos na altura do peito. Procure deixar os braços bem estendidos durante a execução 

FONTE: 

TREINO PARA INICIANTE

TREINO PARA INICIANTE

Sem tempo para ir a academia e começar uma atividade física que requer disciplina e busca de resultados, compartilho um vídeo do Vinícius Possebon para que você possa fazer sem se preocupar muito com tempo e sim conforme a disponibilidade no seu dia.

Treinos de 4 minutos a no máximo 15 minutos por dia, sem equipamentos e que podem ser feitos no conforto de casa. 

Antes de iniciar sua ATIVIDADE FÍSICA lembre-se de fazer um check up médico que poderá avaliar qual a atividade mais indicada para sua sáude.

Fonte: Vinícius Possebon Pró emagrecimento.com

CORRIDA “o antídoto para a depressão”.

A depressão ou transtorno depressivo, é caracterizado como um tipo de transtorno do humor e como o próprio nome sugere, afeta o humor. Faz com que a pessoa fique apática, sem energia e motivação para realizar atividades do seu dia-a-dia.

Entendendo o  processo fisiológico -

O corpo em movimento fica em estado de excitação

O metabolismo cardiovascular é ativado

Alterações endócrinas no cérebro, alterações hormonais e mudanças fisiológicas

Todas essas mudanças favorecem alterações positivas no nosso humor, e nesse processo liberamos endorfina. Quando estamos praticando um exercício físico, no caso a CORRIDA, nosso corpo libera uma quantidade maior de endorfina, hormônio produzido pela hipófise, responsável pela sensação de alegria e relaxamento. Toda e qualquer atividade física provoca a liberação de endorfina, entretanto, a corrida, um exercício aeróbico, promove a sensação de bem estar com mais intensidade, trazendo energia e mais disposição a quem pratica.

Pode parecer controverso dizer que a corrida, algo que sabemos que vai demandar um desgaste calórico e consequentemente de energia, vai nos proporcionar exatamente, mais energia e ânimo. Quando realizamos uma hora de corrida ou de outro tipo de exercício aeróbico, ocorrerá mesmo uma redução temporária da energia, bem como, uma redução da tensão. Mas, após a recuperação do treino, ocorrerá um ressurgimento da energia. Depois da atividade, é comum que a pessoa sinta-se cansada, com menos energia, mas por um efeito de adaptação do seu próprio organismo. Mas após um tempo de recuperação, a pessoa sente-se com mais energia e mais resistente, sendo fortemente impulsionada para a ação.

Dessa forma, a endorfina fará com que a pessoa, após o exercício, fique mais relaxada e tranquila, deixando o humor cada vez mais estável para aquelas pessoas que praticam atividade física de forma regular. O mais importante, afasta do praticante o desânimo e a apatia, característicos da depressão.

Porém, deve-se ressaltar que não é conveniente que a pessoa diagnosticada com depressão abandone o tratamento (seja psicoterapia, com psiquiatra ou ambos) limitando-se apenas à prática da corrida. O mais adequado é que ela utilize a corrida e todo seu beneficio, para potencializar os resultados obtidos com os tratamentos convencionais.

Raísa é Psicóloga do Esporte portadora do CRP 06/109459 - com adaptações -

A ciência da gordura: como ela é armazenada no corpo - e como queimá-la

Muito interessante

http://gizmodo.uol.com.br/a-ciencia-da-gordura/

Crie hábitos saudáveis com motivação para treinar e se manter em movimento

Quer um bom resultado com um treino certo, saiba que com disciplina e dedicação, isso mesmo, ao se dedicar você se condiciona para atingir um corpo mais definido, com menos gordura e mais massa magra. 

Primeiro mude seus hábitos alimentares, procure se disciplinar fazendo até 6 refeições ao dia, pois o seu organismo se acostuma, além de acelerar o seu metabolismo. Com uma alimentação saudável você vai ter mais força para obter os resultados nos seus treinos. Conte com a orientação de um nutricionista para lhe direcionar na busca de uma alimentação que vai de encontro aos seus objetivos.

Ao praticar musculação alterne sempre os exercícios, a fim de que os grupos musculares envolvidos possam se recompor e recuperar as fibras envolvidas. 

Tenha um profissional qualificado para orientá-lo na maneira correta de se exercitar, que lhe incentive para seguir em frente pois com persistência você consegue se superar sempre!

MIRNA CHRISTINA: Exercício Físico como prática de saúde

MIRNA CHRISTINA: Exercício Físico como prática de saúde: A prática de atividade física diminui a ansiedade, controla o estresse e ainda alivia tensões por esforços repetitivos, melhora a memória al...

Exercício Físico como prática de saúde

A prática de atividade física diminui a ansiedade, controla o estresse e ainda alivia tensões por esforços repetitivos, melhora a memória além de amenizar a insegurança.  

A prática regular contribui muito para a conquista de confiança, condicionando nosso corpo para o equilíbrio físico e mental. Por si só a prática de exercício físico contribui muito para a saúde, trazendo benefícios que se refletem no seu bem estar e melhora da qualidade de vida.

Recomenda-se como forma de bem estar e melhora da saúde,  aliviando a depressão e elevando assim o nível de serotonina, ao se exercitar você pode ajudar a eliminar os vilões que provocam a baixa auto estima.

Para os idosos ficarem bem condicionados e manterem a coordenação é indicado exercícios aeróbicos, resistidos com moderação além da caminhada, que já traz benefícios para a mente saudável.

Há muito tempo já se sabe que os exercícios físicos trazem inúmeros benefícios à saúde. Eles diminuem o risco de problemas cardíacos, hipertensão, infecções, obesidade e diabetes entre outros.

O ideal é realizar exercícios 3 x por semana, com orientação de um profissional qualificado, após uma avaliação de sua condição física, indicando o melhor treino para o seu perfil.
Aliar exercício físico a sua vida vai trazer benefícios no seu bem estar físico e mental. 

Fonte: Minha vida

Agachamento

Agachamento: Pernas e Bumbum durinhos

Ao realizar o exercício  fazê-lo de forma correta para evitar dores lombares. Evite que os joelhos passem da ponta do pé.
Fonte: Minha Vida

Exercício para os Glúteos

Agachamento fechado: Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.
Elevação de quadril :Deitada de barriga para cima, mantenha pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.
Agachamento afundo Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio no início, deixe os pesinhos de lado e segure em algum lugar. Faça 1 série de 20 repetições e depois vá para o glúteo solo (a seguir). Depois volte para o agachamento afundo, fazendo 3 séries de cada exercício. A perna que permanece na frente durante o afundo é a mesma que deve ser elevada no glúteo solo.
Glúteo solo Deite-se no colchonete, apoiando-se nos braços e nos joelhos. Eleve a perna que estava na frente no exercício anterior para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício para o outro lado.
Unilateral banco Coloque as caneleiras de acordo com a sua condição física: de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados. Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco, e desça a outra até encostar no chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.
Posterior solo Ainda apoiada, estenda uma das pernas para trás. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetições. Depois flexione e estenda a mesma perna para trás, fazendo mais 10 repetições, somando 20 repetições. Troque o lado. Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.
Lateral deitada Deite-se de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois flexione a mesma perna à frente do corpo e estenda na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.
Fonte: Minha Vida