Tenha uma boa noite de sono -O hormônio GH, também chamado de hormônio do crescimento, ajuda diretamente no crescimento, principalmente durante a puberdade. À medida que você envelhece, o GH continua sendo produzido, em quantidades menores, mas ainda com um papel muito importante. Ele otimiza a regeneração muscular, desde que existam algumas horas de sono, pois é apenas nesse momento que o GH é liberado. "Costumo dizer aos meus atletas que o sono faz parte do treino", afirma o educador físico Gustavo Abade.
Alimentação-"Os carboidratos atuam diretamente na regeneração muscular e as proteínas são muito importantes para estrutura muscular", combinar esses nutrientes é uma boa pedida após o treino. como shakes e barrinhas ricas nesses nutrientes. O especialista sugere que esses componentes sejam ingeridos até duas horas após a atividade.
Descanse logo após o exercício- É fato que a correria do dia a dia torna quase impossível um bom descanso depois do treino. Mas vale a pena achar uma brecha na agenda para relaxar após a atividade física. "O período em repouso melhora a oxigenação das células musculares, o que acelera bastante a recuperação das microlesões das fibras musculares". Se não der mesmo para fazer a pausa, opte por treinar depois do trabalho.
Entre os treinos-Treinar muito forte num dia e fazer tudo novamente no dia seguinte vai quebrar o ciclo normal de reparação das fibras musculares - fundamental para a hipertrofia. "Para atividades leves e moderadas recomendamos um intervalo de segurança de 24 horas e, para atividades mais intensas e com maiores cargas, esse intervalo de descanso deve ser de 48 horas". Fazer um exercício aeróbio leve, como uma caminhada, está liberado e pode ajudar na reabsorção de ácido lático (produzido pelos músculos frente ao esforço excessivo), amenizando as dores.
Hidratação-A água compõe, aproximadamente, 70% dos músculos. Caso você não esteja ingerindo a quantidade ideal de água por dia, seus músculos podem sentir as consequências. "Em caso de desidratação extrema, a célula muscular vai diminuir. Além disso, sem esse combustível básico para a atividade celular, o desempenho durante o exercício certamente será menor do que poderia ser. Consuma aproximadamente 35ml de líquido por quilo de peso ao dia para manter o organismo diariamente hidratado.
Faça alongamento cruzado-O alongamento é uma ótima atividade para evitar o encurtamento muscular. Mas, fazê-lo depois de uma solicitação muscular extrema, pode aumentar as microlesões que ocorreram durante o treino. "Faça um alongamento cruzado, se você trabalhou as pernas, alongue os braços, e vice-versa". Isso, de acordo com os especialistas, mantém os músculos saudáveis sem machucá-los mais.
Massageie os músculos-Uma massagem leve, além de relaxante, aumenta a circulação de sangue nos músculos, ajudando na reparação das fibras musculares. Mas é preciso muito cuidado na hora de fazer a massagem, já que existem diversos tipos, e se forem feitas da maneira errada, elas podem aumentar a lesão, em vez de reparar os músculos. Invista em movimentos direcionados aos gânglios, ou seja, ascendentes nas pernas, em direção às axilas nos braços e no sentido horário no abdômen.
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