Exercitar-se para fortalecer os ossos

Atividade física em grupo tem mais vantagens

Quando uma pessoa é diagnosticada com osteoporose uma das primeiras recomendações dadas pelo médico é de que ela tem de começar a fazer algum tipo de atividade física. Exercitar-se e fortalecer os músculos ajuda a dar maior sustentação aos ossos. Nem sempre, porém, o conselho é fácil de ser seguido, principalmente por quem tem uma vida sedentária ou se encontra em idade avançada.



“Uma forma de procurar se motivar para entrar no ritmo é buscar programas de atividades físicas voltados para a terceira idade ou direcionados a necessidades especiais”, avalia Esther Pinto, educadora física do Diabest, centro de educação em obesidade do Rio de Janeiro.

A atividade em grupos de pessoas da mesma faixa etária tem a vantagem de permitir a socialização e a troca de experiências, o que pode facilitar a adesão não só à própria atividade física como ao tratamento como um todo.

Esther vê ainda vantagens na participação em grupos porque isso significa ter um educador físico presente para orientar a correta execução dos movimentos. “Um movimento praticado de forma errada pode trazer prejuízos em vez de benefícios, causar dores e levar ao efeito contrário do desejado, diminuindo a motivação do praticante de continuar se exercitando”, avalia a especialista.

Segundo ela, diversas academias já oferecem horários específicos para a terceira idade e outras contam com preparadores especializados em determinadas patologias.

“Mesmo havendo essa especialização, é fundamental que o portador de osteoporose obtenha um laudo de seu médico detalhando suas condições e suas possibilidades”, aconselha a educadora física. Além disso, ela lembra que antes de iniciar um programa de exercícios em uma instituição, é necessário passar por uma avaliação física que vai estabelecer os limites que poderão ser atingidos em cada tipo de atividade.

Entrevista com a educadora física Esther Pinto, do Diabest
Fonte: Osteoclube

Um pouco mais sobre a Chia

Por que a Chia ajuda no processo de emagrecimento?

Estudos apontam que o consumo da chia pode auxiliar na perda de peso, pois auxilia na redução do apetite.

• A chia causa saciedade, pois suas sementes são mucilaginosas, ou seja, ricas em fibras. Ao entrarem em contato com a água, formam um gel no estômago. Diante dessa reação, a digestão torna-se mais lenta. Assim, o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e, então, passa a consumir porções menores.
• Combate inflamação: a gordura é resultado de um processo inflamatório do organismo, que deixa de enviar mensagens de saciedade ao cérebro. Com isso, perde-se o controle sobre a fome a ponto de comer e nunca se sentir satisfeita. O ômega 3 presente no grão combate essa inflamação, ajudando o corpo a recuperar o controle sobre o apetite.
• Desintoxica: a fibra regula o trânsito intestinal e limpa o organismo por meio das fezes.
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• Como consumir a chia?
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• A chia está disponível no mercado de três formas: óleo, farinha e grão inteiro. O óleo pode ser usado como temperos de saladas e pratos em geral, e a farinha ou o grão podem ser adicionados em iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, saladas, sucos, entre outras receitas.
  A porção diária recomendada é de 25 gramas, o equivalente a uma colher de sobremesa. Caso você passe um pouco dessa recomendação, não há grandes problemas, mas é importante não exagerar e manter sempre a dieta equilibrada, pois a chia é um tanto calórica – são 164 calorias por porção da semente.
  Fonte: Beleza e saúde

  
  

A caminhada que torra mil calorias por semana

A nordic walking, ou caminhada nórdica, é mania na Europa e chegou ao Brasil como uma alternativa eficiente e nada monótona para perder peso e trabalhar mais músculos do que a caminhada tradicional. E mais: você pode praticar na rua, no parque, na praia eaté na esteira

A caminhada nórdica nasceu como esporte de verão nos países do norte da Europa. Para não perder o ritmo do treino durante os meses sem neve, os esquiadores passaram a levar seus bastões para fazer trilhas nas montanhas. A atividade virou febre no continente e acabou de desembarcar aqui – se você mora em cidade grande, já deve ter visto alguém caminhando na rua ou no parque com os bastões.
Esses acessórios são a grande sacada do esporte.


Mais fôlego, menos impacto
Além de turbinar o gasto calórico e acelerar a perda de peso, a caminhada nórdica sai na frente no
quesito capacidade aeróbica, pois eleva a frequência cardíaca 15% mais do que a prática normal. Faça o teste: ande alguns minutos sem os bastões e tire a pulsação. Em seguida, caminhe o mesmo tempo e na mesma velocidade usando os bastões e comprove os batimentos mais acelerados. Tem mais: caminhar com os acessórios permite apertar o passo e sobrecarregar menos os joelhos. “A redução acontece porque você trabalha também com os apoios dos braços, transferindo o peso do corpo a cada passada”, explica o ortopedista Fabio Ravaglia, de São Paulo, que é um dos pioneiros na prática da modalidade no Brasil. E o exercício ainda fortalece o esqueleto. Um professor da Universidade de Graz, na Áustria, conduziu um estudo para determinar os efeitos dele em portadoras de osteoporose e constatou um aumento da densidade óssea das participantes. “O impacto dos bastões com o chão vai aumentar a densidade dos ossos de braços, mãos e escápulas e fortalecê-los”, fala Fabio. As costas também agradecem. “Usados na altura certa, os bastões obrigam a caminhar com a coluna reta, o que previne dores e desvios na postura”, diz ele
Mais do que fortalecer o corpo, a ciên cia comprovou que a caminhada nórdica faz bem para as emoções. Um grupo de pesquisadores da Universidade de Wisconsin- La Crosse, nos Estados Unidos, comparou o desempenho de três grupos de voluntários: um de sedentários, um de praticantes de caminhada nórdica e outro de caminhada normal. Após doze semanas de testes, a turma que andou com a ajuda dos bastões apresentou uma diminuição significativa no quadro de depressão, raiva e outras perturbações do humor. As explicações para essa melhora estão ligadas à satisfação
pessoal em aprender uma nova atividade e ao exercício em contato com a natureza.
Outro estudo, finlandês, concluiu que a caminhada com bastões ajuda a amenizar dores no pescoço e nos ombros – o que reflete no humor. “A movimentação da parte superior do corpo contribui para a oxigenação, o alongamento e o relaxamento dessa musculatura, que fica tensionada principalmente em quem trabalha muito tempo sentado ou na frente do computador”, explica o preparador físico finlandês Risto Kasurinen, CEO da Gymstick International, empresa que fabrica bastões para caminhada nórdica. Ou seja: a modalidade é puro benefício!
Treino que elimina mil calorias por semana
Quer experimentar a caminhada nórdica? A professora Cida Conti montou um plano semanal para você. A cada duas semanas, acrescente 5 minutos de exercício de segunda a sexta e uma série no treino intervalado de sábado para aumentar o gasto calórico.
• Segunda: 30 min de caminhada nórdica no plano = 200 calorias
• Quarta: 30 min de caminhada nórdica com subidas e descidas leves = 250 calorias
• Sexta: 30 min de caminhada nórdica no plano = 200 calorias
• Sábado: 32 min = 10 min de caminhada nórdica no plano para aquecer + treino intervalado com 4 séries de 2 min de caminhada nórdica rápida + 1 min de caminhada nórdica lenta + 10 min de caminhada nórdica no plano para desaquecer = 350 calorias
O movimento certo
Costas: Mantenha a postura alinhada.
Braços: Com os cotovelos flexionados a 90 graus, segure um bastão em cada mão na diagonal. A empunhadura deve ficar entre o umbigo e o peito e a extremidade de baixo ligeiramente virada para trás. Dê impulso com o bastão quando ele estiver na frente do tronco.
Mãos: As mãos abrem e fecham no ritmo da caminhada, para permitir que o bastão acompanhe o balanço dos braços. Assim que a ponta emborrachada encostar o chão, feche as mãos, segurando
o bastão, e empurre-o para trás para ganhar impulso. “Quem está começando pode manter as mãos
fechadas o tempo todo”, sugere a professora.
Pés: O bastão toca o chão ao mesmo tempo em que o calcanhar da perna oposta. Depois, a pisada
passa pelo meio e para a ponta do pé e o bastão sai do chão.
Pescoço: Ombros e pescoço ficam relaxados e o olhar voltado para a frente.
Pernas: As pernas e os braços se movimentam alternadamente. “Quando der o passo com a perna direita, gire um pouco o tronco e leve o ombro esquerdo à frente. Quando e perna esquerda for para a
frente, o ombro direito também vai”, ensina Cida Conti.
Acessório sob medida
Para praticar sem se machucar, você vai precisar de um par de bastões do comprimento ideal para a sua altura. Alguns modelos têm tamanho fixo (geralmente entre 90 centímetros e 1,35 metro) e outros possuem ajuste de altura. Na hora de escolher o seu, cheque se o comprimento do bastão na vertical fica entre o umbigo e o peito. Outro jeito de descobrir é segurar o bastão com os cotovelos flexionados a 90 graus – ele deve ter a altura das mãos até o chão. Feitos de fibra de vidro ou alumínio, eles são leves – cerca de 300 gramas os dois – e resistentes a topadas e terrenos acidentados. Existem várias marcas e versões do equipamento, com preços que vão de 80 a 350 reais (o que você vê aqui, da Gymstick, pode ser encontrado na loja virtual escolafitness.com.br e custa 265 reais). Ele deve sempre ter uma empunhadura com uma espécie de luva sem dedos na extremidade de cima e, na de baixo, uma ponteira emborrachada, que pode ser retirada quando você for usar em superfícies macias,
como a areia.
Fonte: boaforma.abril.com

AERÓBICA (STEP NA ESCADA)

A osteoporose é uma doença silenciosa e requer cuidados na 3ª idade, pois pode ocasionar fraturas e levar a óbito. Meninas, adolescentes e mulheres adultas precisam tomar atitudes de prevenção,  para não serem acometidas, de surpresa, pela osteopenia, que é o estado de pré-osteoporose. Portanto, o quanto antes atentar quanto aos hábitos alimentares, fazendo uma dieta rica em cálcio, tais como  legumes de cor verde, alimentos com soja, leite e seus derivados como iogurte e queijos, sem esquecer do peixe; e..por fim o mais importante é praticar atividade física de intensidade baixa a moderada, para uma vida ativa e consequentemente com qualidade.

http://youtu.be/ZpaCTCGBfkc

EXERCÍCIOS PARA FORTALECER MEMBROS INFERIORES

Músculos em forma

Atividade física equilibrada e completa significa ter uma rotina de exercícios aerobios e musculação. Assim, além de conquistar condicionamento físico, é possível ficar com os músculos em forma, sem a conhecida flacidez. Mas, quando se trata de musculação, a receita é ‘devagar e sempre’, pois não se conquistam braços torneados da noite para o dia. E exagerar na dose pode causar lesões graves.



Primeira lição: antes de iniciar qualquer treinamento e séries de musculação, passe por avaliação física. "É importante conhecer e respeitar os limites dos músculos, do pulmão e do coração para não colocar em risco a saúde", alerta o fisiatra do Einstein, dr. Gilbert Bang.
Nas academias, os programas de musculação e condicionamento físico devem ser feitos de acordo com a avaliação física individual, que mostrará a capacidade cardiovascular, a quantidade de massa muscular que deve ser conquistada, o limite de peso que o músculo suporta, entre outras informações importantes para a elaboração da grade de exercícios.
Segundo dr. Bang, se a academia não oferecer a avaliação, é necessário fazer um checkup em clínicas médicas. "O que não pode é fazer exercícios sem antes conhecer seus limites", orienta.

Quando começar

Mexer com o corpo faz bem em qualquer idade. Desde a infância é importante direcionar a energia das crianças para atividades físicas como forma de lazer. "Futebol, vôlei, basquete e natação são os esportes mais adequados até os 16 anos, para meninas e meninos", afirma o fisiatra. Musculação e condicionamento físico podem ser praticados apenas a partir daí, para ambos os sexos.
Pessoas a partir dos 60 anos também devem incluir musculação entre os exercícios praticados; isso garante a manutenção ou a recuperação da massa muscular. Vale lembrar que acima dos 45 anos é imprescindível a realização de eletrocardiograma e avaliações físicas mais detalhadas.

Dentro dos limites

Existem três grupos de atividades físicas que, se realizados no tempo e na quantidade adequada, trazem o que os médicos chamam de ‘benefício acumulado’. "O corpo vai entrando em forma gradativamente, ao longo do tempo", explica dr. Bang.
Esses grupos são: alongamentos, exercícios aeróbicos (caminhada, corrida, bicicleta) e de resistência, mais conhecidos como musculação, e indicados para ganho de força e massa muscular. O fisiatra conta que realizando trinta minutos diários, com essas atividades combinadas, três vezes por semana o organismo é trabalhado na sua totalidade

Tipos de musculação

Além da musculação voltada para a estética - que visa evitar a flacidez, obter músculos mais definidos e melhorar a auto-estima, existem outros tipos de treinamentos. Na musculação terapêutica, por exemplo, fisioterapeutas aplicam exercícios com pesos e resistência em pacientes que precisam fortalecer músculos, tendões ou ligamentos, em decorrência de lesões. Há também a musculação voltada para a preparação física de atletas, aplicada por treinadores, para melhorar o desempenho nas competições.

Fuja do exagero

Aquela dorzinha muscular que aparece no dia seguinte ao exercício é até natural e, geralmente, causada por dois fatores: excesso de exercício e falta de alongamento. Quando a dor impede a realização de movimentos como levantar da cama ou subir escadas, por exemplo, é importante procurar um médico. "Alguma lesão pode estar provocando essa limitação de movimentos", conta o professor de musculação da Fórmula Academia, Paulo Di Donato.
A dor considerada normal é aquela que não atrapalha suas atividades. É uma resposta do seu músculo aos exercícios. Nesse caso, a dor vai melhorando a cada dia e seu corpo tende a se adaptar ao esforço. Alongamentos antes e depois dos treinos ajudam a amenizar as dores.
O professor alerta que a melhor maneira de evitar lesões é fazer os exercícios com acompanhamento profissional. Estiramento muscular, luxações, hérnia de disco e ligamentos rompidos são as lesões mais comuns em pessoas que treinam sem um programa de musculação adequado às suas necessidades e capacidade física.

Fonte: http://www.einstein.br/